Le Foam Rolling est une technique d’étirement auto-myofasciale (SMR) utilisée dans l’industrie du fitness. Cette technique est efficace et facile à utiliser, avec des résultats positifs. Les rouleaux en mousse sont maintenant facilement disponibles et peuvent être séparés dans la salle de sport ou trouvés dans presque toutes les allées d’articles de sport pour un investissement minimal.
C’est également l’un des outils d’exercices de rattrapage les plus populaires.
L’utilisation d’un rouleau en mousse peut améliorer la flexibilité, la récupération musculaire, l’efficacité des mouvements, la suppression de l’hyperactivité musculaire et le soulagement de la douleur en quelques minutes d’utilisation
Pourquoi utiliser la libération auto-myofasciale?
Le SMR peut être réalisé avec une variété d’outils en plus des rouleaux en mousse, tels que des balles médicales, des rouleaux à main ou d’autres appareils d’assistance.
Les rouleaux en mousse varient en densité, en structure de surface et même en température. Quel que soit l’instrument ou l’option choisi, SMR se concentre sur les systèmes nerveux et fascial du corps, qui peuvent être affectés par une mauvaise posture, des mouvements répétitifs ou des mouvements dysfonctionnels.
Ces actions mécaniquement stressantes sont reconnues par le corps comme des dommages, déclenchant un processus de récupération appelé le cycle du traumatisme accumulé. Ce cycle suit une voie d’inflammation, de spasmes musculaires et le développement d’adhérences des tissus mous qui peuvent entraîner des modifications du contrôle neuromusculaire et un déséquilibre musculaire.
Les adhésions réduisent l’élasticité des tissus mous et peuvent éventuellement provoquer une modification permanente de la structure des tissus mous, appelée loi de Davis. SMR se concentre sur le soulagement de ces adhérences (également appelées « points de déclenchement » ou « nœuds ») pour restaurer un mouvement et une fonction musculaire optimaux.
SMR est basé sur le principe de l’inhibition autogène. Le tissu musculaire squelettique contient les fuseaux musculaires et les organes tendineux de Golgi (GTO), deux récepteurs nerveux. Les fuseaux musculaires sont des récepteurs sensoriels parallèles aux fibres musculaires qui sont sensibles aux changements et au taux d’allongement musculaire. Lorsqu’ils sont stimulés, ils déclenchent le réflexe d’étirement myotique, qui provoque la contraction des muscles.
Les récepteurs GTO situés dans la jonction musculo-intestinale sont stimulés par le changement et le taux de tension, et lorsqu’ils sont stimulés, les muscles se détendent. Lorsque le changement de tension est maintenu avec une intensité et une durée suffisantes, l’activité du fuseau musculaire est bloquée, entraînant une diminution de l’activité des points de déclenchement, accompagnée d’une diminution de la douleur.
En termes simples, lorsque la pression du corps sur le rouleau en mousse est maintenue au point de lancement, le GTO «coupera» l’activité de la broche musculaire, permettant aux fibres musculaires de s’étirer, de se déplier et de s’aligner.
Loi de Davis: modèles de tissus mous le long des lignes de stress.
Inhibition autogène. Le processus par lequel les impulsions nerveuses qui détectent la tension sont plus importantes que les impulsions qui provoquent la contraction des muscles, inhibant les fuseaux musculaires.
Avantages de la libération auto-myofasciale
Les avantages SMR incluent:
- Correction du déséquilibre musculaire
- Relaxation musculaire
- Amélioration de l’amplitude des mouvements des articulations
- Efficacité neuromusculaire améliorée
- Douleur réduite et amélioration de la réparation des tissus
- Suppression / réduction de la sensibilité et de la douleur au point de déclenchement
- Diminution de l’hypertension neuromusculaire
- Assurer des relations optimales longueur-tension
- Réduire l’impact global du stress sur le système de mouvement d’une personne
Guide de démarrage du moussage
Les rouleaux de mousse doivent être effectués avant les exercices d’étirement statiques ou dynamiques, améliorant ainsi la capacité du tissu à s’allonger pendant les exercices d’étirement. Le laminage de mousse peut également être effectué dans le cadre du processus de refroidissement. Le travail de moussage doit être effectué sur les tissus identifiés comme étant trop actifs au cours du processus d’évaluation.
La plupart des clients peuvent eux-mêmes apprécier la mousse lorsqu’ils ont appris à faire correctement les exercices. Le roulage en mousse ne convient pas à tous les clients, y compris ceux souffrant d’insuffisance cardiaque congestive, d’insuffisance rénale ou de toute défaillance d’organe, de troubles hémorragiques ou de maladies infectieuses de la peau. Si les clients ont des problèmes de santé, demandez-leur de consulter leur professionnel de la santé avant de commencer le SMR ou le moussage.
Faites rouler lentement la section cible jusqu’à ce que le point le plus mou soit trouvé. Tenez cet endroit, détendez la zone désirée, et l’inconfort diminuera, de 30 secondes à 90 secondes.
Le maintien de la stabilité du tronc est important pendant l’exercice. Utilisez la manœuvre de rétraction (tirant le nombril vers la colonne vertébrale) pour maintenir la stabilité de la hanche lombo-pelvienne. Prenez le temps d’essayer les exercices et de comprendre comment des positions ou des angles légèrement changeants peuvent cibler différentes zones musculaires.
Exercice du rouleau supérieur en mousse
Voici quelques-uns des meilleurs exercices au rouleau en mousse pour vous aider, vous et vos clients, à bouger et à vous sentir mieux.
Placez un rouleau en mousse sous le milieu de la jambe. Croisez votre jambe opposée sur l’autre pour augmenter la pression. Faites rouler lentement la zone du mollet pour trouver l’endroit le plus mou. Maintenez cet endroit pendant 30 à 90 secondes jusqu’à ce que l’inconfort disparaisse. Particulièrement utile pour les coureurs ou ceux qui portent régulièrement des chaussures à talons hauts. Changez de jambe et répétez.
Adducteurs
Allongez-vous face contre terre et placez une hanche, fléchie et étendue, sur le rouleau en mousse. Roulez lentement la partie supérieure et intérieure de la cuisse pour trouver l’endroit le plus mou. Maintenez la position pendant 30 à 90 secondes jusqu’à ce que l’inconfort disparaisse. Changez de jambe et répétez.
Bordure de tension
Allongez-vous sur un côté avec un rouleau en mousse directement devant votre cuisse. Croisez votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure, en posant cette jambe sur le sol. Roulez lentement de votre articulation de la hanche jusqu’à votre genou pour trouver un point sensible. Maintenez la position pendant 30 à 90 secondes jusqu’à ce que l’inconfort disparaisse. Changez de côté et répétez.
Asseyez-vous sur le rouleau en mousse situé à l’arrière de la cuisse avec une jambe croisée sur le genou opposé. Pliez la cuisse de votre jambe croisée. Roulez lentement sur l’arrière de votre cuisse pour trouver un endroit sensible. Maintenez la position pendant 30 à 90 secondes jusqu’à ce que l’inconfort disparaisse. Répétez de l’autre côté.
Latissimus Dorsey
Allongez-vous sur un côté avec la main la plus proche du sol, le pouce vers le haut. Placez le rouleau en mousse sous votre bras sous l’aisselle. Roulez lentement d’avant en arrière pour trouver le point sensible. Maintenez la position pendant 30 à 90 secondes jusqu’à ce que l’inconfort disparaisse. Répétez de l’autre côté.
Colonne thoracique
Allongez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse derrière le haut du dos. Croisez vos bras sur les épaules opposées. Soulevez vos hanches du sol et roulez lentement d’avant en arrière pour trouver le point sensible. Maintenez la position pendant 30 à 90 secondes.