L’entraînement métabolique est plus qu’un simple exercice cardiorespiratoire. En tant que professionnel du fitness, vous devriez être en mesure de concevoir un programme de conditionnement pour vos clients qui aborde efficacement leur physiologie unique tout en leur fournissant les résultats qu’ils recherchent.
Le terme «conditionnement» était autrefois réservé exclusivement aux athlètes, tandis que «cardio» était un terme utilisé par la population en général. Essentiellement, c’est la même chose. La seule différence réside dans l’application de la science.
Faible intensité en régime permanent
Allez dans n’importe quelle salle de sport du pays et vous verrez probablement des tapis roulants, des vélos elliptiques et stationnaires remplis de personnes qui cherchent à perdre du poids. L’idée dominante est que pour perdre du poids, vous devez faire du cardio, beaucoup de cardio. Cela a été immortalisé dans la trop bien connue « zone de combustion des graisses » où chaque morceau de cardio est plâtré.
Popularité de la formation HIIT
Récemment, il y a eu un mouvement vers l’entraînement HIIT en tant que forme exclusive d’entraînement cardiorespiratoire. Les clubs de santé et les instructeurs du monde entier ont commencé à demander à leurs membres et clients d’arrêter de faire des séances de cardio ennuyeuses et d’opter pour une formation HIIT à la place. La logique semble également logique. Passez moins de temps sur le cardio, brûlez plus de graisse. Qui ne voudrait pas faire ça? Malheureusement, tout n’est pas si simple.
Il est important de comprendre la physiologie des systèmes énergétiques lors de chaque type d’exercice. Pendant le LISS, le corps doit utiliser un système oxydant lent, brûlant jusqu’à 70 à 80% de graisse comme carburant. À mesure que l’intensité de la séance augmente, le corps commence à se déplacer vers le système glycolytique rapide, qui produit beaucoup plus rapidement de l’énergie à partir du glycogène, mais ne peut pas maintenir cette production d’énergie aussi longtemps.
Pour vous assurer que votre client utilise le bon système énergétique, vous devez l’entraîner en fonction de son niveau de forme physique où il se trouve actuellement.
3 étapes pour développer un programme d’entraînement métabolique
Il y a 3 étapes de base pour créer un programme de formation efficace.
- Déterminez d’abord le niveau de forme physique de base du client
- Calcul des zones d’entraînement de fréquence cardiaque
- Élaborer un plan d’entraînement
Étape 1. Déterminez votre niveau de forme physique de base
Vous devez toujours effectuer au moins une évaluation de la condition cardiorespiratoire, puis effectuer un nouveau test régulièrement. Sans évaluation, vous ne faites que des suppositions. Voici les notes que j’utilise pour mes clients:
Fréquence cardiaque au repos (RHR)
Cela vous donne une bonne idée du niveau de compétence de votre client en ce moment. Cela correspond très bien à la VO2max et à d’autres indicateurs de la condition cardiorespiratoire. C’est aussi très facile à réaliser
Variabilité de la fréquence cardiaque (VRC)
La variabilité de la fréquence cardiaque combinée à la RHR peut fournir des informations précieuses sur l’efficacité de votre programme d’entraînement. Au fil du temps, les tendances de la VRC sont de puissants indicateurs de leur amélioration. Si vous n’êtes pas familier avec HRV.
Seuil aérobie modifié
Pour effectuer un test TA, demandez à votre client de porter un moniteur de fréquence cardiaque et de sélectionner le type d’équipement cardiorespiratoire le plus approprié. Si mes clients sont en assez bonne santé, je préfère courir sur un tapis roulant. Quel que soit l’équipement qu’ils choisissent, laissez-les choisir un rythme relativement confortable.
Augmentez l’intensité toutes les 2 minutes. Demandez à votre client de noter où il se situe sur l’échelle RPE (1-10 ou 6-20). ASSUREZ-VOUS DE ENREGISTRER CECI! Vous devez être en mesure de dupliquer le test pour afficher la progression.
Continuez jusqu’à ce que votre client ait un RPE d’environ 7-8 sur une échelle de 10 points ou de 14-16 sur une échelle de 20 points (proviron sans ordonnance). L’EPR est considéré comme un moyen fiable de contrôler l’intensité de l’exercice et ne nécessite pas d’équipement coûteux ou coûteux.
Une fois qu’ils ont atteint ce point, enregistrez leur fréquence cardiaque et demandez-leur de s’asseoir. Nous utiliserons la fréquence cardiaque au point d’arrêt pour calculer les zones d’entraînement pour la foulée.
Récupération de la fréquence cardiaque
Immédiatement après l’évaluation, mesurez la récupération de la fréquence cardiaque (FCR) de 60 secondes de votre client. C’est une information précieuse, car la fréquence cardiaque est liée à l’activation du système nerveux parasympathique – ce qui est extrêmement important pour la santé globale.
Étape 2. Calculez vos zones d’entraînement de fréquence cardiaque
Rien ne déroute plus les gens que d’essayer de définir des zones d’entraînement de fréquence cardiaque. Sans surprise, avec toutes les sociétés de moniteurs de fréquence cardiaque, il est difficile pour vos clients de déterminer la fréquence cardiaque à laquelle ils doivent s’exercer.
Pour simplifier les choses, je préfère utiliser un système de zones sur les zones les plus courantes. Je trouve qu’à moins que votre client ne soit un athlète qui a besoin d’un programme beaucoup plus composé, un système de zones est idéal pour les objectifs généraux de remise en forme.
Comment calculer les zones d’entraînement de fréquence cardiaque
Une fois que vous avez obtenu votre fréquence cardiaque AT à partir du test AT modifié, ce n’est que du calcul pour déterminer les zones.
Prenez votre fréquence cardiaque AT et soustrayez 20 battements. Il s’agit de la base aérobie (AB) de votre client, le point auquel il devrait être le plus efficace (c’est-à-dire utiliser le plus de graisse). Maintenant que vous avez AT et AB, nous pouvons calculer les zones.
Zones d’entraînement de fréquence cardiaque
Zone 1 – base
La première zone est la plus faible intensité et donc la fréquence cardiaque la plus basse. Le but de l’entraînement dans la Zone est d’augmenter la capacité du corps à utiliser les graisses comme source de carburant. L’intensité est suffisamment faible pour que vous puissiez utiliser des volumes élevés, mais pas si bas qu’il n’y a pas d’effet d’entraînement.
Zone 2 – seuil
En s’entraînant dans ce domaine, votre client améliorera sa capacité à utiliser les graisses plus intensément. Je préfère utiliser ce que j’appelle l’entraînement par intervalles d’intensité modérée (MIIT) dans ce domaine pour augmenter l’intensité globale du travail, tout en travaillant à un volume suffisamment important.
Zone 3 – Performances
Au-dessus de AT se trouve la zone de performance. Avec une formation à ce niveau, votre client ne pourra pas maintenir ce rythme très longtemps. La plupart des clients n’ont besoin que de petites doses d’intensité de zone pour voir des résultats étonnants, et certains peuvent ne jamais avoir besoin de s’entraîner ici et voir encore d’énormes avantages de leur entraînement.
Étape 3. Faites un plan
Les aspects les plus importants de la conception d’un programme de conditionnement efficace sont l’intensité et le volume. Je fais généralement l’erreur d’être trop conservateur dans la programmation plutôt que d’être trop agressif.
Étape 1 – 4 premières semaines
En fonction de leur niveau de forme de départ, vos clients ne devraient faire que des entraînements de base. Cela les aidera à recâbler leur corps afin de mieux utiliser la graisse comme carburant, et cela reconstruira activement l’entraînement en force que vous faites également avec eux.
J’essaie de ne pas laisser mes clients passer plus de 45 minutes de fond de teint à la fois, car plus la séance est longue, plus la production de cortisol augmente, ce qui peut entraîner une inflammation et une contre-productivité.
Étape 2 – 4 prochaines semaines
À l’étape suivante, vous pouvez commencer à amener vos clients à augmenter leur intensité en remplaçant 1 à 2 entraînements à seuil par des entraînements de base. C’est là que commence la formation MIIT.
À mesure que l’intensité augmente dans cette phase, le volume devrait diminuer. Demandez à votre client de faire 3 à 5 intervalles de 5 minutes dans la zone seuil, suivis de 5 minutes dans la zone de base. Ce rapport travail / repos de 1: 1 fonctionne très bien pour augmenter l’intensité globale, ce qui laisse suffisamment de temps pour récupérer jusqu’à l’intervalle suivant.
Dans les 4 semaines, au fur et à mesure que votre client s’améliore, vous pouvez commencer à augmenter le volume, mais pas à augmenter l’intensité. Soit allonger les intervalles, soit allonger le nombre d’intervalles pour ajouter plus de volume à leur entraînement.
Étape 3 – 4 dernières semaines
À ce stade, votre client commencera à travailler dans la zone de performances. À ce stade, ils devraient être prêts à ajouter de l’intensité car ils ont augmenté leur capacité à utiliser les graisses plus efficacement au cours des 2 derniers mois.
Ici, vous pouvez ajouter 1 session HIIT par semaine en remplacement de l’entraînement de base. La plupart des clients qui s’entraînent trois jours par semaine devront commencer la semaine par un entraînement de performance suivi d’un entraînement de base pour faciliter la récupération, le dernier entraînement étant un entraînement de seuil.
J’ai trouvé que ce rythme fonctionnait très bien car il a les séances d’entraînement les plus difficiles au début de la semaine lorsque vos clients ont tendance à avoir les niveaux de motivation les plus élevés.
Reprendre
Comprenez que la préparation est importante pour tous vos clients, pas seulement pour vos athlètes. L’élaboration d’un programme efficace nécessite une certaine planification, mais une fois mis en œuvre, il peut fournir des résultats étonnants pour vos clients. Suivez ces 3 étapes:
- Déterminer l’adéquation de la ligne de base
- Effectuez les évaluations que vous jugez les plus appropriées pour votre client.
- Examinez-les régulièrement pour vous assurer qu’ils progressent
- Calcul des zones d’entraînement
- Utilisez le tableau fourni ou calculez-le simplement
- Développer un programme
- Assurez-vous que l’intensité et le volume de travail sont adaptés au niveau de forme physique et au style de vie de votre client.
Et la dernière chose. Celles-ci devraient être des lignes directrices pour développer un programme efficace, pas des règles. Modifiez les variables en fonction de vos clients.