C’est enfin arrivé ! Vous avez décidé de vous mettre au sport, mais votre premier entraînement met en péril votre enthousiasme. La raison en est une douleur musculaire insupportable. Pourquoi cela se produit-il et que peut-on faire pour y remédier ? MedAboutMe fournit une aide rapide jintropin
Question théorique : pourquoi la douleur se produit-elle ?
Les douleurs musculaires apparaissent lorsqu’un athlète augmente l’intensité, la fréquence ou la durée de son entraînement ou lorsqu’il essaie de nouvelles activités. Au fur et à mesure que l’athlète récupère après l’entraînement, ses muscles deviennent plus grands et plus forts, ce qui lui permet d’obtenir de nouveaux succès dans son sport.
Le DOMS survient généralement 12 à 24 heures après une séance d’entraînement intense et atteint son maximum entre 24 et 72 heures. La douleur disparaît généralement d’elle-même, mais il existe des astuces pour vous aider à traverser plus facilement cette période difficile.
Continuez à avancer
Après une séance d’entraînement intense dont vous n’arrivez pas à vous débarrasser, envoyant des impulsions précises de douleur à chaque muscle de votre corps, vous avez juste envie de vous allonger sur le canapé et de laisser le monde attendre. Mais ne faites pas ça !
D’une part, cela n’arrangera pas la situation et, d’autre part, vous vous sentirez mieux en agissant ainsi. Mais il faut choisir la bonne activité : quelque chose de simple, d’apaisant. « Mon activité post-entraînement préférée est la natation ou le vélo pendant une heure environ », explique Jennifer Rulon, entraîneur de triathlon.
Faites une pause
Le deuxième jour après une séance d’entraînement est généralement le plus difficile. Il ne sert à rien de faire étalage de votre volonté et de courir à la salle de sport pour accélérer le rythme. Il est préférable de sortir à l’air libre et de faire un peu d’exercice pour oxygéner votre corps. Faire une courte pause vous permettra de récupérer plus rapidement et de passer à autre chose.
Faites-vous masser
Les traitements de massage peuvent faire des merveilles ! Ils libèrent les tensions musculaires, augmentent la circulation et améliorent la mobilité des articulations. Ils sont également un excellent moyen d’améliorer votre humeur.
Si les muscles sont douloureux, il est préférable d’utiliser des techniques douces et relaxantes. Une pression douce est préférable à un massage des tissus profonds pour la récupération musculaire. Vous pouvez essayer le massage suédois ou l’acupression directement sur les « points douloureux ».
Essayez des traitements contrastés
Une bonne astuce pour soulager les muscles endoloris après une séance de sport consiste à varier les traitements de l’eau. Remplissez une baignoire avec suffisamment d’eau chaude et trempez-y pendant un moment pour détendre le corps. Ensuite, alternez entre l’eau chaude dans le bain et l’eau froide dans la douche. Le changement de température tonifie les muscles et aide à accélérer la récupération.
Restez hydraté
Une petite étude de 2005 publiée dans le Journal of athletic training vol a révélé qu’une hydratation inadéquate du corps peut exacerber les courbatures post-entraînement.
Vous ne devez donc jamais oublier de maintenir un régime d’hydratation approprié. Votre apport en eau peut être calculé à l’aide de la formule suivante : chaque kilogramme de poids corporel multiplié par 30 millilitres d’eau. La quantité totale doit être consommée tout au long de la journée.
Suivre un régime alimentaire équilibré
Mangez des aliments qui accélèrent la guérison des muscles et des tissus ! Ces aliments sont conventionnellement appelés aliments anti-inflammatoires. Il s’agit notamment du saumon, du maquereau, du thon, des sardines, de l’huile végétale, de l’huile de poisson, des noix et des graines, et d’autres aliments contenant des quantités suffisantes d’acides gras insaturés oméga-3 et oméga-6.
Intégrez également davantage de protéines dans votre alimentation : blanc de poulet, dinde, champignons, tofu, pois, lentilles, haricots et produits laitiers.
Calculatrice !
Les athlètes qui font régulièrement du sport et qui souhaitent développer leur masse musculaire calculent la quantité optimale de protéines dans leur alimentation selon une formule spéciale : chaque kilogramme de poids corporel est multiplié par 1,4 à 2 grammes de protéines (selon l’intensité de l’exercice). La quantité de protéines ainsi obtenue doit être répartie uniformément entre tous les repas de la journée.
Se coucher tôt
Certaines études montrent un lien clair entre le manque de sommeil et l’augmentation de l’inflammation dans le corps. C’est pourquoi il est conseillé aux véritables athlètes de passer une bonne nuit de sommeil après une séance d’entraînement intense. Une bonne nuit de repos rechargera vos batteries, stimulera vos niveaux d’énergie et permettra à vos muscles de récupérer plus rapidement et de continuer à travailler dur.