La fente est un mouvement polyvalent, simple et efficace pour entraîner le bas du corps. Différentes positions, plans de mouvement et vitesses peuvent conduire à différentes adaptations d’entraînement pour l’athlète. Les fentes sont un cadeau que vous offrez constamment! Nous discuterons des divers changements, virages et changements qui modifient la demande dans la chaîne cinétique; et cela rend la formation de vos clients intéressante et efficace.
Deux positions de fente de base
Voyons d’abord ce qu’est une fente. La fente est plus un « stretching squat ». La meilleure façon de se faire une idée de cette idée est de s’accroupir, de s’accrocher, de faire un pas et de prendre du recul. La voici.
Il existe plusieurs positions de fente de base qui s’appliquent à la plupart des variantes: une avec un torse droit et une avec une légère courbure vers l’avant du torse. Voyons comment ces positions diffèrent dans leur demande du bas du corps.
Fente verticale. Le tronc droit a tendance à créer ce que l’on appelle souvent une fente de 90/90, où les deux genoux sont à un angle de 90 ° au bas du mouvement. Dans cette position, la majeure partie du poids du haut du corps d’une personne est située directement au-dessus de ses hanches. D’après ce que nous savons de la biomécanique, l’articulation la plus éloignée de la charge recevra l’essentiel du stress.
Ainsi, dans une fente verticale, le genou avant subira plus de couple, car c’est l’articulation la plus éloignée de la charge sur le corps. Par conséquent, les extenseurs du genou porteront une grande responsabilité. Bottom line: si le tronc de la machine est droit et s’incline à 90/90, il s’agit d’un mouvement avec une prédominance du muscle quadriceps.
Fente tombante. Lorsque la machine est légèrement inclinée vers l’avant et que le poids du haut du corps est au-dessus de la mi-cuisse, la charge sera uniformément répartie sur la cuisse, le genou et la cheville. Encore une fois, en utilisant nos principes biomécaniques, si la charge principale est située entre deux articulations (dans ce cas la hanche et le genou), les muscles qui déplacent ces articulations par extension seront responsables de l’exercice. Conclusion: se pencher légèrement vers l’avant augmente l’implication des fessiers. Vous tirerez le meilleur parti de votre exercice si vous utilisez testo enanthate avant l’entraînement.
Augmenter encore la consommation de gluten
Tournez pour ouvrir! Nous pouvons encore augmenter l’implication des fessiers en ajoutant une rotation du torse. N’oubliez pas que le grand fessier effectue une extension concentrique de la hanche et une rotation vers l’extérieur. La machine peut charger de manière excentrique le grand fessier dans les plans sagittal et transversal en se penchant vers l’avant (flexion de la hanche) et en tournant le tronc vers la jambe avant (rotation interne de la cuisse). En chargeant de manière excentrique les muscles fessiers dans ces deux plans, nous augmentons la demande pour eux et, par conséquent, augmentons leur réponse.
Par exemple, lorsque vous effectuez une fente vers l’avant avec votre pied gauche, vous faites pivoter votre épaule droite vers votre genou gauche. Pour maximiser l’engagement des fessiers, assurez-vous de ne pas soulever votre talon avant du sol lorsque vous ralentissez vers le sol. Essayez de répartir votre poids uniformément sur votre jambe avant.
Fentes multi-plans
Les fentes multi-plans sont un excellent moyen de mélanger les choses! Sur la base de ce que nous savons du principe de spécificité de l’entraînement, notre corps réagit très spécifiquement aux stimuli présentés lors de l’entraînement. La recherche confirme également que la direction des forces agissant sur la chaîne cinétique influence la réponse du corps.
Par exemple, charger le corps dans une direction latérale (par exemple, sous la forme d’un shuffle ou d’une fente latérale) améliore sélectivement sa compétence dans le plan frontal. L’essentiel est que nous voulons vraiment travailler dans plusieurs plans et sous différents angles pour maximiser l’apprentissage client.
Conseils pour effectuer des fentes multiplanées:
- La mécanique d’une hanche, d’un genou et d’une cheville fermes est appliquée ici de la même manière que dans le mouvement accroupi. Assurez-vous que l’alignement est prioritaire lors des fentes multi-plans.
- Lancez le client dans le plan dans lequel il est le plus pratique. Pour de nombreux clients, c’est le plan sagittal. N’oubliez pas que nous voulons que nos clients se sentent en confiance avant de commencer à les pousser dans de nouvelles directions à mesure qu’ils s’améliorent.
- Ne faites pas trop de pas. Les gens ont tendance à utiliser l’élan pour se propulser si la foulée est trop longue. Commencez par une foulée plus courte pour conserver une gamme complète de contrôle des mouvements.
- Essayez de rapprocher vos mains du sol lorsque vous marchez (généralement avec le poids du corps ou en laissant tomber des haltères). Cela permet d’adoucir l’atterrissage de chaque foulée et d’améliorer le contrôle de l’excentrique. Vous pouvez également utiliser la portée de votre client pour le guider efficacement dans différents plans (par exemple, demandez-lui d’atteindre 12h00 ou 9h00 comme s’il se tenait au centre d’une horloge imaginaire).
Tout mettre ensemble
Quelle que soit la manière dont vous combinez les options décrites ici, assurez-vous que la technique et la position sont préservées. Les fentes sont une partie importante de la conception progressive et sophistiquée du programme de votre client; et peut être modifié pour n’importe quel niveau de compétence. Et surtout, les options présentées ici peuvent empêcher votre client (et vous) de vous ennuyer!