Rencontrez trois des superaliments d’aujourd’hui: les baies d’açai, le jus de betterave et la curcumine. Que disent les recherches sur leur impact sur les performances sportives, la récupération et la santé globale? Voici de délicieuses nouvelles.
Superfood est un mot à la mode depuis de nombreuses années, mais il s’agit en fait davantage d’un terme marketing que d’une classification officielle de l’industrie alimentaire. Cependant, les superaliments ont tendance à avoir une chose en commun: ils contiennent une proportion importante de nutriments. En particulier, ils peuvent être riches en un seul nutriment ou contenir plusieurs phytonutriments, antioxydants, autres vitamines ou minéraux. Et parce que ces avantages viennent dans un petit volume de repas principalement hypocaloriques, ils ont un attrait encore plus grand dans notre culture obsessionnelle du poids. Certaines superstars des étoiles dans un passé récent incluent les myrtilles, le chocolat noir, l’avoine, les pistaches et les légumes verts foncés comme le chou frisé et les épinards.
Les superaliments peuvent avoir de nombreux avantages pour la santé. Ils peuvent jouer un rôle dans la prévention de maladies graves (telles que le cancer et l’hypertension artérielle), la diminution de l’inflammation (fréquente chez les patients souffrant de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux), l’augmentation de l’énergie, la réduction des douleurs articulaires et le maintien d’un poids santé, pour n’en nommer que quelques-unes. … Dans cet article, nous mettrons en évidence trois superaliments qui peuvent jouer un rôle dans l’amélioration des performances sportives et de la récupération tout en offrant des avantages supplémentaires pour la santé. Tout d’abord, un mot d’avertissement.
Améliorez votre connaissance des superaliments
Les superaliments sont parfaits pour une alimentation équilibrée. Cependant, si vous ne mangiez que les tous derniers et meilleurs superaliments, vous courriez un risque de carences nutritionnelles ainsi que d’une toxicité potentielle en raison des quantités élevées de certains nutriments (en particulier les vitamines K et A) contenues dans certains de ces aliments. Les personnes les plus à risque de toxicité sont les personnes atteintes de maladies telles qu’une maladie thyroïdienne. Quelques conseils supplémentaires pour ajouter des superaliments à votre alimentation.
- Modifiez votre choix. Avec certaines choses, plus c’est mieux. Mais avec la plupart des produits, même «super», plus c’est plus. Éviter, limiter ou éviter certains aliments peut réduire l’apport et l’apport en nutriments. Visez une variété d’aliments et vous prendrez une plus large gamme de nutriments, sans parler des saveurs. Qu’est-ce qu’une approche saine pour inclure les superaliments? Découvrez comment vous pouvez les ajouter à votre tour de bons aliments. Par exemple, lorsque vous mangez des salades, vous n’avez pas besoin de «remonter le moral à tous les choux» et d’éviter les autres feuilles vertes. Essayez plutôt des légumes verts mélangés qui comprennent du chou frisé, de la roquette et de la salade Bibb (préférée) pour les salades.
- Repenser les additifs. En général, essayez de consommer la plupart des nutriments contenus dans les aliments et utilisez des suppléments pour combler les lacunes lorsqu’un besoin accru est indiqué en raison de carences, de complications de santé ou d’un désir d’améliorer les performances. Sachez toujours d’où viennent vos suppléments; assurez-vous de les acheter auprès d’entreprises certifiées et réglementées. Recherchez ceux qui disent «USP Verified» ou NSF / ANSI 173. Les suppléments pris par les athlètes peuvent également être étiquetés «NSF Certified for Sport» pour s’assurer qu’ils ne contiennent pas d’ingrédients qui ont été interdits par les principales organisations sportives.
- Faites des recherches. En tant que diététiste professionnel, je vous conseille d’être prudent lorsqu’un aliment – ou un régime, un type d’exercice, etc. – est présenté comme une panacée pour vos problèmes de poids, de santé ou de performance. Consultez les résultats de la recherche sur des sites Web de confiance ou parlez à une diététiste ou à un professionnel de la santé avant d’acheter (ou d’acheter) une exigence spécifique, surtout si cela semble trop beau pour être vrai.
Cet article traite des baies d’açai, du jus de betterave et de la curcumine. Voyons ce que l’étude dit sur ces trois superaliments et quels avantages ils ont à offrir aux athlètes.
Baies d’açai
La baie d’açai, qui provient du palmier d’açai (que l’on trouve couramment en Amérique du Sud), est une baie rougeâtre pourpre ressemblant à une baie. Ces fruits peuvent contenir plus d’antioxydants (en particulier des anthocyanes) que d’autres baies telles que les myrtilles et les canneberges. Les antioxydants jouent un rôle important dans la lutte contre les radicaux libres, des composés nocifs qui endommagent les cellules saines et peuvent augmenter le risque de cancer et de maladie cardiaque.
Le Journal of Agricultural and Food Chemistry affirme que la consommation de baies a des effets bénéfiques sur la productivité ainsi que sur la santé et la prévention des maladies. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer dans quelle mesure les effets sont directement liés à la baie d’açai.
Selon la clinique Mayo, les baies d’açai sont liées à de nombreux problèmes de santé tels que la perte de poids, l’amélioration du profil de cholestérol, une immunité accrue, une diminution des douleurs articulaires et même une amélioration de l’apparence de la peau. Cependant, les résultats de la recherche sur ces allégations sont incohérents et une enquête plus approfondie est nécessaire.
La grande chose est que lorsque les baies d’açai sont consommées comme nourriture plutôt que sous forme de supplément, il y a un risque très minime et peut-être de nombreux avantages potentiels pour la santé. Pour les incorporer à votre alimentation, essayez d’ajouter une poignée de baies d’açai à votre shake pour une gâterie délicieuse et nutritive.
Jus de betterave
La betterave rouge, ou plutôt son jus de betterave, promet d’augmenter la productivité et de faire baisser la tension artérielle. Le jus a été spécifiquement utilisé dans de nombreuses études pour déterminer ses avantages pour la santé et les performances. Le jus de betterave a été étudié pour ses avantages potentiels en termes de performances en réduisant la demande d’oxygène musculaire et en augmentant l’efficacité musculaire, en particulier dans les exercices d’endurance. De plus, les betteraves sont naturellement riches en nitrates et la teneur accrue en nitrates dans le corps abaisse la pression artérielle. Il présente de nombreux avantages potentiels pour la santé cardiaque globale.
Les betteraves sont riches en fibres, ainsi qu’en vitamines et minéraux tels que le folate et le potassium. La riche coloration des betteraves provient des bétalaïnes, pigments au puissant potentiel antioxydant.
Cependant, il existe des problèmes de sécurité potentiels concernant la quantité de nitrate consommée. Les nitrates peuvent se combiner avec d’autres nutriments pour former des nitrosamines, qui peuvent être cancérigènes.
Les problèmes de dosage entraînent principalement la consommation de ce super aliment sous forme alimentaire (en excès de suppléments). Environ ½ tasse de jus de betterave ou une boîte de 15 onces de betteraves ou 1 ½ tasse de betteraves rôties. Ajoutez des betteraves rôties aux légumes verts mélangés pour une salade délicieuse et nutritive.
Curcumine
La curcumine est un composé jaune vif présent dans les épices, le curcuma et le gingembre. Cette substance a été vantée pour ses effets anti-inflammatoires pour la récupération post-entraînement et pour sa capacité à réduire les douleurs articulaires et à prévenir certains types de maladies chroniques.
En particulier, la curcumine est étudiée pour son effet sur la réduction des douleurs musculaires après l’effort, ce qui améliore la récupération entre les entraînements. Des recherches sont également en cours sur les propriétés anti-inflammatoires de la curcumine, qui peuvent jouer un rôle dans la prévention du cancer, la santé cardiaque, les maladies auto-immunes et les troubles digestifs. On pense que la curcumine inhibe les enzymes inflammatoires et donc médie la réponse inflammatoire.
Pour ajouter de la curcumine à votre alimentation, essayez un plat de curcuma sud-asiatique comme le curry. Si vous n’êtes pas fan de curry, vous pouvez utiliser les épices dans les smoothies, les saupoudrer d’œufs dans une omelette ou les mélanger avec du houmous. La recherche a montré qu’une cuillère à café et demie de curcuma peut être consommée sans danger en raison de ses propriétés anti-inflammatoires.