Alors que la popularité de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et de l’entraînement en résistance à haute fréquence, également appelé entraînement en résistance métabolique, continue de croître, y a-t-il une cause croissante de préoccupation?
continuer à rechercher des moyens innovants et rapides de maximiser la surcharge, ce qui peut à son tour augmenter la consommation de calories et augmenter le potentiel de développement musculaire lorsque les risques de blessures et d’éventuelles mauvaises expériences sont égaux ou compensés par les avantages?
Sommes-nous d’accord pour dire que la poursuite d’entraînements efficaces en termes de temps ciblant les calories insaisissables, ou la poursuite de l’innovation et de la différenciation en poussant le shell logiciel, entraîne une malheureuse augmentation des taux de blessures? Y a-t-il une coïncidence que les sports et les blessures physiques; blessures survenant dans les clubs; et les entorses ont augmenté d’environ 4% dans l’ensemble du pays entre 1997 et 2007? Nous devrons peut-être prendre le temps d’explorer un peu plus certaines de ces philosophies.
Perte de poids: De nombreuses personnes s’inscrivent à un entraînement HIIT pour accélérer la perte de poids, alors regardons la justification de l’utilisation de l’entraînement HIIT à 145 livres. (66 kg) par exemple. Comparons la consommation de calories entre un programme d’exercices aérobie intelligent et le protocole HITT.
- Séance de travail de 60 secondes à 10 mi / h (16 km / h) plus intervalles de récupération de 120 secondes à 3 mi / h (4,8 km / h) 15 fois en 45 minutes d’exercice d’intensité supérieur à 85% de la performance maximale (à condition que l’intensité puisse être maintenue). Grâce à ce programme, la dépense calorique totale est de 454 calories, dont environ 91 calories proviennent des graisses, car sa consommation diminue très rapidement à des intensités dépassant 85% de la performance maximale (2, 3).
- En comparaison, 45 minutes de course à 5,5 mi / h (8,8 km / h) à une intensité d’environ 65% de la performance maximale entraînent une dépense calorique totale de 490 calories, dont environ 221 selon l’utilisation. restent pertinents à une intensité d’environ 65% des performances maximales.
- Bien sûr, le protocole HIIT, qui utilise des intervalles de récupération très courts, peut augmenter la consommation globale de calories, étant donné qu’une personne effectue de grandes quantités de travail en 45 minutes. Mais une personne sera-t-elle capable de maintenir un niveau élevé d’intensité d’exercice (c’est-à-dire 10 miles par heure) maintenu pour des répétitions successives? Il s’agit d’une considération importante car la réduction de l’intensité du travail associée à la fatigue peut réduire la consommation globale de calories. Par exemple:
- 60 secondes x 10 mph avec 60 secondes de temps de recharge (x5 répétitions)
- 60 secondes x 9 mph avec 60 secondes de récupération (x5 répétitions)
- 60 secondes x 8 mph avec 60 secondes de récupération (x5 répétitions)
- 60 secondes x 7 mph avec 60 secondes de récupération (x5 répétitions)
- 60 secondes x 6 mph avec 60 secondes de temps de recharge (x2 répétitions)
Même si plus de travail a été effectué en 45 minutes, la dépense calorique totale n’est que de 431 calories et les calories de graisse sont trop difficiles à estimer mathématiquement.
En outre, il est également important de se rappeler que l’American College of Sports Medicine indique que la perte de poids nécessite un total de 2 000 calories par semaine consacrées au sport. De combien de séances (des types énumérés ci-dessus) une personne aura-t-elle besoin chaque semaine pour atteindre un total de 2000 calories et déterminer ensuite si notre client moyen est physiquement, mentalement et émotionnellement équipé pour accomplir cet exploit? En d’autres termes, est-il possible de supposer qu’un client qui ne travaille pas peut faire un exercice aussi intense en toute sécurité plusieurs fois par semaine, ou est-ce trop demander?
1. HITT et consommation excessive d’oxygène après l’effort (EPOC) ou après une brûlure. LaForgia et ses collègues ont analysé une grande partie des recherches menées sur ce sujet entre les années 1990 et le début des années 2000 et ont conclu que l’optimisme précoce quant au rôle critique de l’EPOC dans la perte de poids était largement infondé.
Cependant, certaines études ont tenté d’étudier l’EPOC associé à des crises intermittentes de haute intensité et ont généralement conclu que des nombres précis sont trop difficiles à obtenir, car l’EPOC ne peut généralement être mesuré qu’après l’exercice, et pas pendant les intervalles de repos. Par conséquent, il est possible que l’EPOC mesuré par HIIT soit en fait plus élevé que prévu. Cependant, on sait qu’une intensité d’exercice plus élevée a tendance à produire des EPOC plus grands. Knab et ses collègues ont enquêté sur l’EPOC chez 10 hommes qui ont effectué une balade à vélo de 45 minutes à 73% de VO max.
La dépense calorique par entraînement était de 519 kcal et l’EPOC est resté élevé pendant 14 heures après l’entraînement, soit 190 kcal ou 13,5 kcal / heure. Bien que ce nombre puisse sembler impressionnant, il est important de se rappeler qu’il ne représente que 5% d’une livre. Pour mettre ce chiffre dans une perspective différente, un Starburst ™ contient 20 calories et 5 chocolats au lait M & M ™ nature en contiennent 17. Cependant, trois de ces séances par semaine pendant 52 semaines équivalent à 29 640 calories ou 8,5 livres (3,8 kg). Par conséquent, il est peut-être plus important d’étudier l’EPOC au niveau macro par rapport au niveau micro. Alors que l’EPOC peut ne pas affecter le poids d’une personne immédiatement après l’exercice, sur une longue période de temps, l’EPOC peut jouer un rôle mesurable.
Une meilleure santé: nous savons que la VO2 max et la sensibilité à l’insuline jouent un rôle important dans la prévention de la mortalité et de la morbidité. Tabata et ses collègues ont démontré comment le HIIT peut améliorer la VO2 max (amélioration de 10 à 13%) de manière efficace par rapport à des séances d’aérobie plus longues. Le HIIT décompose le glycogène musculaire stocké plus rapidement, ce qui nécessite une absorption accrue du glucose du sang. Pendant l’exercice, lorsque les niveaux d’insuline sont naturellement supprimés (grâce à notre réponse de combat ou de fuite), la sensibilité à l’insuline des cellules augmente, ce qui favorise une plus grande absorption du glucose. Cela aide à expliquer pourquoi les diabétiques de type II répondent très bien au HIIT.
Un consensus de recherche sur la physiologie féminine montre que les femmes consomment moins de glucose que les hommes. Une explication proposée est centrée sur une réponse de combat ou de fuite inférieure à celle des hommes, probablement en raison des hormones œstrogènes et ocytocine. On pense également que l’estradiol, la forme biologiquement active d’œstrogène, limite directement la glycolyse, qui est notre principale source de carburant pendant le HIIT. Par conséquent, les femmes peuvent bien réussir avec un entraînement par intervalles d’intensité modérée à élevée, mais ont généralement besoin de temps de récupération plus longs pour restaurer leurs voies anaérobies.
Impact psycho-émotionnel: les professionnels du fitness doivent toujours tenir compte de l’expérience d’entraînement globale, surtout si la différence de calories s’avère négligeable lors de l’utilisation de certains protocoles HIIT. Si notre comportement dépend fortement de la façon dont nous pensons et ressentons, alors quelle attention accordez-vous à la perception ou à l’expérience de l’exercice?
En tant que professionnels, nous avons une grande responsabilité de responsabiliser et de développer des expériences de formation positives. N’est-il pas temps d’apprécier le fait qu’une bonne programmation implique l’exercice de la science, du bon sens et de la créativité qui, en fin de compte, génèrent des expériences positives et non des traumatismes? Par conséquent, les professionnels du fitness devraient concevoir des programmes d’entraînement personnalisés basés sur les objectifs, les besoins et les capacités de leur client. Les clients affectés peuvent être les mieux adaptés pour des exercices moins intenses jusqu’à ce qu’ils puissent faire face physiquement et émotionnellement à des périodes d’activité physique plus intenses. Une fois qu’un niveau de condition physique de base est atteint, l’intégration de programmes d’entraînement HIIT peut offrir des avantages supplémentaires aux clients qui recherchent une plus grande adaptation physiologique.