Parmi les divers éléments qui composent le programme de conditionnement physique global d’un client, l’endurance cardiorespiratoire est probablement la plus mal comprise et sous-estimée. Pour comprendre comment dispenser une formation cardiorespiratoire de la manière la plus efficace et la plus efficiente possible, les clients doivent d’abord comprendre comment cette formation est dispensée. Beaucoup de gens croient à tort que l’entraînement cardiorespiratoire est synonyme d’entraînement aérobie; comme la course à pied ou le cyclisme à un rythme modéré pendant de longues périodes. Ce malentendu peut retarder ou même empêcher les gens d’atteindre des objectifs de fitness ou de sport réalisables.
Les objectifs les plus courants de l’entraînement cardiorespiratoire sont les suivants.
- Pour améliorer les performances. L’objectif principal de l’entraînement est de retarder l’apparition de la fatigue pendant la compétition; Peu importe qu’il s’agisse d’un match de basket, d’une course de 10 km ou d’un marathon.
- Pour réduire l’anxiété mentale. La fatigue entraîne une perte de concentration et de confiance, ingrédients essentiels pour la performance.
- Contrôle du poids. Un bon cardio peut aider à atteindre les objectifs de perte de poids et de maintien du poids.
Si l’objectif est d’aider les clients à améliorer leur endurance et leur endurance musculaire, alors la surcharge est nécessaire. Le corps doit être présenté avec une charge qui remet en question son état de forme actuel. Cette charge de travail accrue entraînera de la fatigue et, avec une récupération adéquate, conduira finalement à des améliorations cardiorespiratoires.
Si les charges de travail sont de l’ampleur correcte (c’est-à-dire légèrement plus que la capacité actuelle du corps), alors le corps doit s’adapter pour être prêt pour la prochaine exigence d’un tel organisme. https://steroidsshop-ua.com/product/180/ Dans cet esprit, il est facile de voir que l’entraînement cardiorespiratoire est bien plus que du jogging à un rythme modéré pendant de longues périodes.
Pour atteindre ces objectifs, les systèmes énergétiques aérobies et anaérobies doivent être formés. Cela est particulièrement vrai pour les amateurs de fitness et les athlètes qui ont besoin d’utiliser des systèmes d’énergie anaérobie haut de gamme pour maximiser les performances (comme les footballeurs à la fin d’un match ou à la fin des 100 derniers mètres d’une course de 5 km). Selon le principe de spécificité, cela ne serait pas possible si seul le système d’énergie aérobie était exercé.
Phase d’apprentissage
Il existe de nombreuses méthodes viables pour introduire une surcharge dans le programme d’entraînement d’un client pour améliorer la forme cardiorespiratoire, comme l’entraînement Fartlek, l’entraînement Tabata, l’entraînement en anneau et l’entraînement par intervalles. Quelle que soit la méthode utilisée, le professionnel du conditionnement physique doit toujours être conscient des capacités physiques du client pour assurer la sécurité du programme. Pour les besoins de cet article, nous allons discuter de l’entraînement cardiorespiratoire en utilisant le modèle en trois étapes.
Phase I
Les clients novices en exercice cardiorespiratoire devraient développer un niveau de base de capacité aérobique pour éviter le surentraînement et l’émaciation. En règle générale, l’entraînement avec une fréquence cardiaque maximale estimée (FC max) de 65 à 75% est une intensité sûre pour des adultes pratiquement en bonne santé; ou 12 à 13 sur une échelle de charge perçue (RPE) de 6 à 20. Lorsqu’ils utilisent la méthode de test de conversation pour mesurer l’intensité, les clients doivent s’entraîner à une intensité ne dépassant pas le niveau auquel ils perçoivent une conversation continue pendant 10 à 20 secondes pour devenir «difficile» au début.
Les clients doivent commencer lentement et travailler progressivement jusqu’à 30 à 60 minutes d’exercice aérobique continu. Pendant cette période de formation, les clients doivent s’efforcer d’augmenter progressivement la durée et l’intensité de la formation. Les clients qui peuvent maintenir une intensité de stade I pendant au moins 30 minutes deux à trois fois par semaine seront préparés pour des exercices cardiorespiratoires plus intenses tels que l’entraînement par intervalles.
Étape II
Le stade II s’adresse aux clients ayant une activité physique cardiorespiratoire faible à modérée et prêts à commencer à s’entraîner à des niveaux d’intensité plus élevés. La phase II est une introduction à l’entraînement par intervalles, dans lequel l’intensité varie tout au long de l’entraînement. Les clients inscrits à la phase II doivent utiliser des intervalles de 65 à 85% de la FC max; ou de 14 à 16 RPE. Une option plus faisable consiste à utiliser un test de conversation, dans lequel l’intensité fluctue entre le moment où une conversation continue est «difficile» et le point où elle devient initialement «difficile».
Le stade II diffère de l’entraînement par intervalles anaérobie de haute intensité en ce qu’il utilise des intervalles de travail plus modérés ou difficiles (c.-à-d. course, pas de course), avec des périodes de récupération variables à une intensité plus faible (c.-à-d. C’est aussi plus amusant et moins ennuyeux que les exercices d’aérobie à l’état d’équilibre.
En règle générale, les intervalles doivent commencer relativement courts avec un rapport travail / repos (difficile au repos) de 1: 3 (c’est-à-dire un intervalle de 1 minute suivi d’une récupération de 3 minutes). Une fois que la condition physique et la santé générale s’améliorent, les programmes de thérapie cardiorespiratoire peuvent être exécutés en utilisant des rapports de 1: 2 et finalement de 1: 1. De plus, la durée de chacun de ces intervalles peut être progressivement augmentée avec des instruments conventionnels.
Étape III
Cette étape est destinée à un client ayant un niveau de forme cardiorespiratoire modérément élevé. Le stade III est une forme d’entraînement par intervalles de haute intensité qui comprend des entraînements courts et intenses (c.-à-d. Des sprints) entrecoupés de périodes de récupération vigoureuses (c.-à-d. Un jogging léger). Les clients inscrits au stade III doivent utiliser des intervalles de 65 à 95% de la FC max; ou 17 à 19 RPE. Utiliser un test de conversation à ce stade est également une option viable et représente l’intensité à laquelle toute forme de conversation est «difficile ou impossible».
Des études récentes ont clairement démontré les avantages physiologiques de l’entraînement par intervalles à haute intensité. Cependant, comme la fatigue est inévitable, les professionnels du fitness doivent être conscients de la nécessité de préparer adéquatement le corps pour le stade III en premier, en mettant l’accent sur la qualité de l’entraînement plutôt que sur la quantité. Les professionnels du conditionnement physique devraient prendre le temps d’améliorer l’efficacité de la thérapie cardiorespiratoire dans les phases I et II, avant de faire passer les clients à la phase III. Le temps nécessaire pour arriver à l’étape III de la formation est variable, cela peut prendre 2 à 3 mois ou plus, mais les clients doivent toujours gagner le droit de passer à cette étape et pas seulement d’avancer en raison de la date du calendrier.
Résumé
Les professionnels du fitness devraient conseiller sur la nécessité d’introduire progressivement la surcharge dans les programmes d’entraînement cardio-respiratoire de leurs clients pour induire des adaptations physiologiques positives. L’exécution d’un exercice aérobique soutenu est essentielle pour bâtir une base cardiorespiratoire solide, en particulier pour les clients de qualité inférieure; Cependant, augmenter progressivement l’intensité et la durée de chaque exercice aidera à éliminer les exercices indésirables et l’ennui. L’utilisation d’une approche progressive, comme un modèle d’entraînement cardio en 3 étapes, aidera les clients à atteindre le niveau optimal d’endurance nécessaire pour atteindre leurs objectifs de forme physique et d’exercice de manière sûre et efficace.