Méthodologie de la zone de fréquence cardiaque – Ce que vous devez savoir

Malgré la popularité croissante et l’adoption de programmes qui intègrent la méthodologie de la zone de fréquence cardiaque (FC), c’est-à-dire l’entraînement de fréquence cardiaque, l’industrie du fitness dans son ensemble semble manquer de compréhension faits scientifiques et limites de ce concept de programmation. Par conséquent, l’objectif est de fournir des informations pertinentes afin que professionnels du fitness et les amateurs de fitness pourrait mieux comprendre les avantages et les inconvénients de l’utilisation des zones HR.

Fréquence cardiaque maximale (FCM)

De nombreux modèles utilisent une formule mathématique pour déterminer la fréquence cardiaque maximale (FCM) en fonction de l’âge, en supposant que toutes les personnes du même âge ont la même FCM – cela ne saurait être plus éloigné de la vérité. La fréquence cardiaque maximale est déterminée principalement par la génétique et est individualisée pour chaque personne, et n’est pas généralisée par une formule – elle est influencée par de nombreux événements, notamment:

Âge

• • Bien que les gens subissent une diminution de la FCM liée à l’âge avec l’âge, elle ne diminue pas nécessairement de manière linéaire, ni une augmentation minute (battements par minute) par an. Il existe des preuves pour démontrer comment les gens pressés peuvent maintenir le même MHR pendant 15-20 ans – des gens inutilisables; cependant, montrent une diminution plus linéaire avec le temps.

Niveau de compétence

• • Au fur et à mesure que le système cardio-pulmonaire s’adapte à l’exercice (principalement des exercices aérobies), la FCM peut diminuer à mesure que le débit cardiaque maximal (Q) est atteint en augmentant le volume systolique (SV). Le débit cardiaque représente les performances du système cardiovasculaire (HR x SV), tandis que SV représente le volume de sang pompé hors du ventricule gauche à chaque battement.

Stress

• • Les stimulants, l’état de récupération et le volume sanguin (hydratation) peuvent affecter le repos, l’exercice et la FCM – car ils peut changer d’un jour à l’autre, alors le MHR d’une personne peut changer.

Malgré le fait qu’il existe plus de 30 formules MHR différentes, le modèle de Fox et Haskell (220 ans) est peut-être le plus populaire en raison de sa simplicité utilisation. Cependant, il possède également l’un des les champs d’erreur les plus significatifs – cette erreur est estimée à environ 12 appels par minute (un écart type).

À titre d’exemple, cela signifie que pour un groupe de 100 personnes âgées de 20 ans, 68% auraient un vrai MHR compris entre 188 et 212 bpm (220 ans ± 12 battements par minute). Lorsqu’elle augmente à deux écarts types, ou environ 95% dans le groupe, l’erreur double à 24 battements par minute (c’est-à-dire MHR = 176-224 battements par minute); Les 3 écarts types représentent environ 99% du groupe avec une erreur augmentant à 36 bpm de chaque côté du score (c’est-à-dire, MHR = 164-236 bpm).

De plus, cette formule a tendance à être surestimée chez les jeunes adultes (par exemple, un jeune de 25 ans peut ne jamais atteindre 195 bpm). Cela a tendance à être sous-estimé chez les personnes âgées (par exemple, une personne de 60 ans peut dépasser 160 battements par minute). Vous pouvez maintenant voir la probabilité d’erreur. Ce qu’il faut retenir ici, c’est que si une formule MHR doit être utilisée (ce qu’elle ne devrait pas), considérez-en une avec moins d’erreurs (par exemple Tanaka = 208 – {0,7 x age}).

Méthodologie de zone

La plupart des modèles incluent des centiles pour différencier leurs zones, en choisissant des valeurs basées sur des idées arbitraires, la simplicité ou la commodité mathématique plutôt que sur la science factuelle. Certains sont même d’accord avec l’hypothèse que la plage de chaque zone déclenche de manière optimale une réponse métabolique spécifique (par exemple 60-75% MHR = zone de combustion des graisses).

Malheureusement, il n’y a pas de données cohérentes pour soutenir l’idée qu’une intensité particulière induit la même adaptation chez tous les humains. Par exemple, chez certaines personnes, leur zone optimale de combustion des graisses peut se produire à 55-60% MHR, tandis que chez d’autres, elle peut atteindre 80-85% MHR. La vérité est que notre métabolisme est aussi unique que les empreintes digitales et le sexe, les niveaux d’hormones, le régime alimentaire, l’adaptation à l’exercice, la génétique, les médicaments, etc.

Alors, comment pouvons-nous définir une zone sur une plage commune? Prenons MyZone ™ comme exemple, qui comprend un modèle à 5 zones – gris, bleu, vert, jaune et rouge, chacun représentant une plage d’intensité spécifique (par exemple, 50-59% MHR; 60-69% MHR, etc.) ) Chaque zone représente-t-elle un événement physiologique ou métabolique spécifique? Doute lors de l’utilisation d’une approche universelle.

Ils utilisent des plages de centiles à d’autres fins – bien qu’ils ne représentent pas des zones physiologiques ou métaboliques, ils peuvent être utilisés pour représenter l’intensité avec laquelle vous pouvez réaliser des réalisations, des confessions, des badges ou récompenses (c.-à-d. gamification). Les progrès et l’engagement doivent être mesurés à l’aide de ces indicateurs. Ici, nous devons également comprendre les limites de la mesure de la fréquence cardiaque, qui sont également affectées par de nombreux événements, notamment:

Volume sanguin

• • Un corps déshydraté a tendance à diminuer le volume sanguin, augmentant par la suite votre fréquence cardiaque au-dessus de la normale – cela signifie-t-il que vous obtenir plus de points pour la déshydratation?

Imitateurs (par exemple caféine )

• • Ils peuvent activer le système nerveux sympathique, qui accélère les réponses de la fréquence cardiaque au-dessus de la normale – encore une fois, c’est une récompense avec un score élevé pour prendre un stimulant?

Stress et manque de récupération

• • Un corps qui ne s’est pas suffisamment remis de l’exercice ou du stress de la vie peut présenter une fréquence cardiaque supérieure à la normale.

Améliorations de la condition physique

• • L’adaptation à l’apprentissage diminue les réponses de la fréquence cardiaque en raison de l’amélioration de l’efficacité cardiorespiratoire – atteindre les plages d’intensité cibles peut devenir plus difficile avec le temps (c.-à-d. (c’est-à-dire qu’il devient plus difficile pour une personne de gagner des points de zone en raison d’une meilleure condition physique). Pourquoi devraient-ils être condamnés à une amende pour être mieux?

Nous devons donc nous demander – est-ce que les temps de suivi ou de réalisation dans les zones sont si controversés s’ils proviennent de% MHR, est-ce un indicateur valide d’engagement, de progrès ou des améliorations?

Entraînement anaérobie et RH

Chaque fois que l’intensité de l’exercice change, le système cardio-pulmonaire du corps s’adapte aux nouvelles exigences. Cependant, malheureusement, cela prend du temps – de 30 à 45 secondes à plusieurs minutes, selon l’intensité de la tâche. La capacité du corps à répondre aux besoins énergétiques actuels est connue sous le nom d’état stable (SS), souvent appelé «second vent», et correspond essentiellement à une fréquence cardiaque qui répond aux exigences du travail.

Pourquoi nous soucions-nous de l’intensité des exercices SS? Les réponses SS-HR pendant un travail sous-maximal (c’est-à-dire en dehors de la fréquence cardiaque au repos ou de la FCM) sont en corrélation décente avec la consommation d’oxygène (VO2), par laquelle les calories peuvent être mesurées de manière cohérente.

Mais cette corrélation s’applique uniquement aux réponses SS-HR pendant l’entraînement, pas à l’entraînement non SS. Étant donné la popularité de nombreux entraînements d’aujourd’hui, où les participants effectuent des intervalles de travail de moins de 3 minutes (par exemple, entraînement de type HIIT, entraînement en résistance), ils impliquent principalement non pas la réponse HR-HR mais la réponse SS-HR.

Par la suite, la réponse de fréquence cardiaque mesurée ne reflète pas nécessairement le travail réel effectué par le corps. Pour prouver le concept de ce délai de réponse FC, ou pour démontrer la nature non fractionnée de l’entraînement par intervalles, utilisez le test simple suivant:

• Faites de l’exercice SS à intensité légère à modérée pendant 4 minutes tout en surveillant et en enregistrant votre réponse de fréquence cardiaque (à 4 minutes, votre fréquence cardiaque devrait idéalement se stabiliser, recevoir une réponse SS). Ensuite, faites l’exercice de haute intensité pendant 60 à 75 secondes avant de revenir à un rythme détendu pour la récupération – effectuez les tâches suivantes:

1. Combien de temps a-t-il fallu pour que la réponse RH commence à grimper? At-il augmenté de manière significative de 10 secondes? Et la marque des 30 secondes? À la fin de l’intervalle de travail, il peut encore croître.
2. Suivez la réponse de la fréquence cardiaque pendant les 30 premières secondes de récupération. Votre fréquence cardiaque a-t-elle continué à augmenter pendant la phase de récupération précoce ou a-t-elle chuté immédiatement après la fin de l’entraînement?

Cela signifie que la fréquence cardiaque mesurée pendant une séance d’entraînement fractionné ne peut pas être utilisée pour estimer le travail réel effectué par le corps ou les calories, en tenant compte de son temps de réponse différé – par conséquent, il est juste nombre. Mais en tant que nombre, cela peut encore faire une certaine différence si la même intensité de travail est effectuée séquentiellement à des réponses de fréquence cardiaque non CV plus faibles, ou si la fréquence cardiaque diminue plus rapidement pendant la phase de récupération (c.-à-d., Les deux signifient une amélioration efficacité cardiopulmonaire).

Quelles conclusions pouvons-nous en tirer? Nous convenons que les formules mathématiques, en particulier l’âge de 220 ans, sont imparfaites, tout comme les zones utilisant des plages arbitrairement définies. Le désir de calculer ou d’agréger le temps passé dans les zones en fonction de l’exercice de fréquence cardiaque est trop controversé et dépend d’un trop grand nombre de variables non liées à l’exercice.

De plus, certains modèles peuvent ne pas être en mesure d’ajuster leurs zones pour adapter leurs entraînements. De plus, pendant un exercice de type intervalle non SS, les réponses FC ne reflètent pas le travail physiologique réel effectué par le corps (c’est-à-dire le décalage dans le temps), et les réponses FC n’évaluent pas avec précision les calories.

Faut-il donc abandonner la méthodologie de zone? Non … La méthodologie de zone offre le potentiel pour une séparation systématique des adaptations, comme nous le voyons dans l’entraînement en résistance (c.-à-d. Endurance, hypertrophie, force). Cependant, nous devons nous appuyer sur des méthodologies plus précises qui imposent des exigences appropriées aux systèmes du corps pour induire les adaptations souhaitées (par exemple, efficacité de combustion des graisses, capacité anaérobie).

La solution la plus logique consiste à utiliser une méthodologie de zone plus personnalisée dérivée des marqueurs métaboliques uniques d’une personne (c’est-à-dire Seuil ventilatoire un – VT1; Le deuxième seuil de ventilation est VT2), et non à partir des formules générales de MHR.

• VT1 est un marqueur métabolique de l’efficacité aérobie et fournit une excellente indication de ce que nous brûlons pour le carburant (par exemple, les graisses, les glucides) – ainsi que les calories. Le point pertinent ici est que cela aura un impact significatif sur ce que nous brûlons pendant les exercices SS, et plus important encore, ce que nous brûlons pour le carburant tout au long de la journée.
• VT2 est un marqueur métabolique de la capacité anaérobie et donne un aperçu des calories (c’est-à-dire des calories liées à la performance et éventuellement à la perte de poids).

L’intérêt d’utiliser des programmes de zone personnalisés dérivés de marqueurs métaboliques uniques est qu’ils peuvent être continuellement ajustés au fur et à mesure que le corps s’adapte, offrant des moyens plus réalistes pour suivre les progrès et les réalisations. Gardez à l’esprit, cependant, même avec ce modèle; il n’y a pas de solution pour mesurer avec précision les réponses RH non-STS – nous devons accepter cette vérité inévitable.

La technologie moderne et les appareils portables évoluent très rapidement, et ce n’est qu’une question de temps avant que les innovateurs de l’industrie du fitness abandonnent la méthodologie de zone basée sur la MHR et adoptent des modèles d’échange plus avancés substances. (Ambiotex ™ est une société technologique innovante qui a développé une chemise portable qui mesure ces biomarqueurs métaboliques). Compte tenu de la taille des utilisateurs commerciaux les plus importants des zones HR telles que Orange Theory Fitness ™ et MyZone, je pense qu’ils peuvent être un catalyseur pour faire avancer l’ensemble de l’industrie du fitness.

En conclusion, si vous êtes quelqu’un qui s’efforce d’être innovant et fondé sur des preuves, il est peut-être temps de commencer à réfléchir à la manière et au moment où vous parvenez à ces idées de pointe. et applications.