La plupart d’entre nous sont assis … beaucoup. Nous nous asseyons quand nous allons travailler, nous nous asseyons à table, nous nous asseyons à la maison. Même à vélo ou à la salle de sport avec certains exercices de musculation et d’abdos, nos hanches fléchissent et peuvent se comprimer. Peu importe si le mouvement est lorsque vous faites de l’exercice ou que vous vous reposez.
Une flexion excessive de la hanche augmente la tension dans votre complexe de hanche, et moins vous êtes actif (plus vous vous asseyez) peut signifier que vos muscles sont courts et faibles. Le yoga est un excellent moyen de créer un équilibre dans votre corps et de relâcher les tensions. La pratique du yoga présente de nombreux avantages. Sa nature globale et son succès éprouvé avec plus de 5000 ans de cultivation ont fait du yoga une pratique transformatrice qui continue de gagner en popularité.
Pour que votre corps soit équilibré, pour bien sentir et bouger, vous devez étirer et renforcer les muscles opposés. Cela devrait être une pratique régulière pour maintenir l’équilibre de votre système musculo-squelettique au fil du temps. Beaucoup d’entre nous portent une tension dans notre corps qui est difficile à relâcher. Nous passons la plupart de notre temps à fléchir ou à étirer nos muscles, mais beaucoup d’entre nous, y compris ceux qui souffrent de douleur chronique, n’obtiennent pas la libération nécessaire pour réinitialiser nos mouvements.
Le yoga se concentre sur la respiration et la pleine conscience, donnant à cette pratique la capacité de vraiment transformer le potentiel du corps. En complétant les poses d’ouverture de la hanche de cet article, vous commencerez à convertir la tension de la hanche en relaxation et finalement à créer un équilibre dans votre structure.
Anatomie générale des cuisses
Souvent, lorsque vous entendez le mot «ouvre-cuisse» dans le yoga, les gens pensent à l’avant ou au côté de la cuisse parce qu’ils ont tendance à être les plus étroits. Mais il existe en fait quatre groupes musculaires qui composent le complexe de la hanche: les psoas iliaque (fléchisseurs de la hanche), les rotateurs externes de la cuisse, les muscles fessiers et les adducteurs.
Le groupe iléon se compose du muscle psoas et de l’ilion. Le groupe externe du rotateur du fémur comprend l’hémellus supérieur et inférieur, le muscle obturateur interne et le muscle obturateur externe, le muscle piriforme et le fémur quadrangulaire. Le groupe fessier comprend le grand fessier, le grand fessier, le moyen fessier et le tenseur du fascia.
Lorsque vos hanches sont équilibrées, vous vous sentirez plus mobile et plus susceptible de ressentir moins de douleur, ce qui augmentera votre bonheur et votre bien-être. L’inconfort ou la douleur associé à des hanches tendues comprend non seulement des douleurs à la hanche et à l’avant de la cuisse, mais affecte également le bas du dos (par exemple, compression nerveuse et sciatique) et peut entraîner d’autres problèmes de chaîne cinétique. Les deux groupes d’articulation étroite de la hanche les plus courants sont le psoas-iliaque et les rotateurs externes de la hanche.
Lorsque les fléchisseurs de la hanche et les rotateurs externes de la hanche sont tendus, le prochain site de mobilité le plus proche sera sacrifié, généralement la colonne lombaire. Cela peut entraîner une augmentation de la voûte plantaire dans le bas du dos, ce qui signifie un raccourcissement des extenseurs du dos et le risque potentiel de problèmes de disque ou de compression de la colonne lombaire.
Bien que toutes les hanches d’ouverture ci-dessous soient concentrées sur ces quatre groupes musculaires, les muscles environnants du torse et du bas du corps bénéficieront également de certains avantages.
1.) Pose du demi-pigeon
Du chien face vers le bas, soulevez votre jambe droite, puis déplacez votre genou droit derrière votre poignet droit. Vous pouvez plier votre jambe droite ou appuyer sur le haut de votre jambe au sol pour aider à soutenir votre genou. Soulevez vos bras derrière vos hanches et prenez le temps d’aligner vos hanches vers l’avant. Si votre cuisse droite ne touche pas le sol, placez un bloc ou une serviette en dessous pour soutenir vos cuisses. Abaissez lentement votre torse au sol. Vous devriez ressentir une sensation dans votre cuisse droite. Si vous le sentez dans votre genou droit, sortez de la pose. Roulez sur le dos, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol et croisez votre cheville droite sur votre cuisse gauche. Appuyez votre main droite contre votre cuisse droite pour augmenter la sensation.
Groupe musculaire cible: rotateurs externes de la cuisse et des muscles fessiers
Chien orienté vers le bas
Un demi-pigeon
2.) Pose du visage de vache (Gomuhasana) Variation du dos
Allongé sur le dos, les genoux pliés et les deux pieds au sol. Croisez votre genou droit sur votre gauche et attrapez vos chevilles ou vos jambes. Essayez d’abaisser votre sacrum au sol et ramenez vos genoux contre votre poitrine. Vous pouvez ajuster la hauteur de vos pieds pour plus de sensation.
Groupe musculaire cible: muscles fessiers et rotateurs latéraux de la cuisse
Pose de vache
3.) Fente du coureur
Du chien tourné vers le bas, soulevez votre jambe droite, puis avancez et sortez votre jambe droite avec votre main droite, en amenant vos paumes vers l’intérieur de votre jambe droite. Étirez votre cœur et vos hanches vers l’avant, puis abaissez-les au sol (la possibilité de baisser le dos avec le genou vers le bas). Assurez-vous que votre jambe droite est sous ou légèrement devant le genou. Vous devriez ressentir une sensation à l’avant de votre cuisse gauche.
Groupe musculaire cible: muscles fessiers et ilium
4.) Pose du demi-seigneur Poissons (Ardha Matsiendrasana)
Commencez à vous asseoir, les jambes étendues devant vous. Faites votre jambe droite à l’extérieur de votre cuisse gauche et tirez votre talon gauche vers votre cuisse droite. Asseyez-vous haut. Placez votre main droite derrière vos cuisses et accrochez votre coude gauche vers l’extérieur sur votre cuisse droite. (Choisissez une jambe droite si c’est dans votre pratique.)
Groupe musculaire cible: rotateurs latéraux de la cuisse et du fessier
Pose du Seigneur Poissons
5.) Variation de courbure latérale
Du chien face vers le bas, soulevez votre jambe droite en haut, puis faites une fente basse et abaissez votre genou arrière au sol. Pliez votre genou gauche, vos hanches et vos épaules. Soulevez votre bras gauche haut, puis pliez-le vers la droite. Vous pouvez pousser légèrement votre cuisse vers la gauche pour approfondir l’étirement.
Groupe musculaire cible: Accent fessier
Une variante de la fente en croissant de virage latéral.